Ćwiczenia fizyczne to jedna z najważniejszych i najlepszych aktywności, jakie każdy może zrobić dla swojego zdrowia. Ćwiczenia pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, wzmacniają kości i mięśnie, poprawiają nastrój i jakość snu, a także przynoszą wiele innych korzyści¹.

Istnieje również wiele pozytywnych aspektów ćwiczeń dla osób  z cukrzycą. Gdy jesteś aktywny, Twoje ciało zużywa więcej energii (kalorii), co może pomóc łatwiej kontrolować masę ciała oraz poziom glukozy  we krwi. Ćwiczenia pomagają również organizmowi efektywniej wykorzystywać insulinę¹ i odgrywają ważną rolę w leczeniu cukrzycy.

Nie ma „właściwego” sposobu na ćwiczenia – powinieneś znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie. Zawsze omawiaj  plan ćwiczeń ze lekarzem prowadzącym, aby znaleźć rozwiązanie najlepsze dla Ciebie i Twojego  stanu zdrowia oaz wyrównania cukrzycy. Niektórzy lubią ćwiczyć na siłowni lub chodzić na spacery. Inni wolą uprawiać sporty, takie jak koszykówka czy piłka nożna. Piesze wędrówki, gra we frisbee i taniec to również świetne sposoby na aktywność. Możesz również  wykonywać ćwiczenia w domu, takie jak rozciąganie lub joga, aby zapewnić sobie codzienną dawkę ruchu.

Niezależnie od wybranego rodzaju ćwiczeń warto zacząć powoli i z czasem wyrobić sobie nawyk regularnej aktywności. Pomoże to zapobiec kontuzjom i zapewni dobre samopoczucie na początku. Jeśli myślisz o wypróbowaniu nowego programu ćwiczeń, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. Nie zapominaj, że nawet 10–15 minut ćwiczeń dziennie może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy.

Korzyści z ćwiczeń dla osób żyjących z cukrzycą

Badania wykazały, że umiarkowany lub wysoki poziom aktywności fizycznej wiąże się z poprawą zdrowia. Dotyczy to zarówno osób żyjących z cukrzycą, jak i zdrowych².

Dla osób żyjących z cukrzycą korzyści płynące z ćwiczeń są jeszcze większe². Ćwiczenia pomagają wyrównać poziom glukozy we krwi i poprawić kontrolę glikemii, zmniejszają ryzyko chorób sercowo- naczyniowych (jak np. zawał serca, udar mózgu) oraz mogą pomóc w utracie wagi oraz kontrolowaniu masy ciała. Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w celu uzyskania optymalnego efektu wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany co najmniej co 2–3 dni, a najlepiej codziennie³. Istnieje wiele sposobów na aktywność fizyczną aerobową, w tym chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, a nawet prace przydomowe jak np.  grabienie liści. Ważne jest, aby znaleźć coś, co sprawia ci przyjemność i pozwoli wytrwać w dłuższej perspektywie. Ćwiczenia oporowe,  jak np. podnoszenie ciężarów, mogą być  również korzystne u niektórych w leczeniu cukrzycy. Trening oporowy poprawia kontrolę glikemii, zmniejsza insulinooporność i zwiększa siłę mięśni u dorosłych z cukrzycą. Ale przed rozpoczęciem jakiegokolwiek typu wysiłku zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym, aby ustalić czy w Twoim stanie zdrowia i wyrównania cukrzycy możesz rozpocząć dany typ wysiłku. Przedyskutuj również ze swoi lekarzem jak przygotować się do tego typu wysiłku i jak zabezpieczyć się przed wahaniami glikemii zarówno w trakcie jaki i po wysiłku. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub jesteś nieaktywny od dłuższego czasu, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie ćwiczeń powoli i stopniowe zwiększanie poziomu aktywności po konsultacji z lekarzem. 

Monitorowanie poziomu glukozy podczas ćwiczeń

Pacjenci często zastanawiają się, czy ćwiczenia obniżają poziom glukozy  we krwi. Ćwiczenia – jeśli są wykonywane regularnie – pozwalają na obniżenie poziomu glukozy we krwi w krótkim okresie, jak również prowadzą do obniżenie poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) w dłuższej perspektywie czasu⁴. Długotrwałe ćwiczenia aerobowe mogą zwiększać wrażliwość na insulinę nawet do 48 godzin, co może prowadzić do konieczności dodatkowego spożycia węglowodanów i odpowiedniego dostosowania podaży insuliny, aby zapobiec hipoglikemii. W niektórych sytuacjach  poziom glukozy może wzrosnąć po krótkim intensywnym wysiłku fizycznym². Efekt aktywności fizycznej może być różny u różnych osób, dlatego ważne jest regularne monitorowanie poziomu cukru we krwi. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca sprawdzanie poziomu glukozy  we krwi przed ćwiczeniami i po nich⁵. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie masz pewności, jak Twój organizm zareaguje na określony rodzaj lub intensywność ćwiczeń.

Ciągłe monitorowanie poziomu glukozy we krwi podczas ćwiczeń może również pomóc w zrozumieniu korzyści płynących z różnych aktywności. Wyniki pomiaru poziomu glukozy  we krwi można wykorzystać do sprawdzenia, jak organizm reaguje na dane ćwiczenie, do dostosowania dawek leków przeciwcukrzycowych i wprowadzenia niezbędnych zmian w diecie.

Ciągłe monitorowanie poziomu glukozy (CGM) za pomocą urządzeń takich jak system Dexcom G6 może pomóc w monitorowaniu poziomu glukozy w czasie rzeczywistym podczas aktywności fizycznej. Czekając na swoją kolej podczas gry w siatkówkę lub podczas przerwy w zajęciach tanecznych, wystarczy spojrzeć na kompatybilne urządzenie inteligentne^* lub odbiornik, aby sprawdzić, czy poziom glukozy jest wysoki lub niski. Te informacje są w czasie rzeczywistym i na żądanie, mogą pomóc w dostosowaniu planu leczenia cukrzycy  i podejmowaniu bardziej świadomych decyzji terapeutycznych a co za tym idzie, doprowadzają do lepszego wyrównania choroby.

Nie ograniczaj się!

Życie z cukrzycą nie oznacza, że musisz ograniczać swoją aktywność! Jest wielu sportowców z cukrzycą, którzy żyją pełnią życia i dają przykład innym. Sportowcy i wojownicy Dexcom, tacy jak Max Domi i Sébastien Sasseville, udowadniają, że wszystko jest możliwe.

Max Domi jest zawodowym hokeistą z cukrzycą typu 1 i doskonałym przykładem tego, jak można odnosić sukcesy w leczeniu cukrzycy. Podczas meczów nosi system Dexcom CGM, który pomaga mu monitorować poziom glukozy i wprowadzać wszelkie niezbędne zmiany w trakcie meczu.

Sébastien Sasseville to inspirujący kolarz, który odniósł sukces jako sportowiec wytrzymałościowy żyjący z cukrzycą. W 2021 roku przejechał na rowerze przez Kanadę w zaledwie 15 dni, wspierając kampanię JDRF Access For All.

Oczywiście nie musisz być zawodowym sportowcem, aby wprowadzić na stałe aktywność fizyczną do swojego życia. Dokonywanie małych, pozytywnych wyborów dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia z czasem może przynieść duże zmiany i korzyści. Następnym razem, gdy poczujesz, że cukrzyca Cię powstrzymuje, pamiętaj, że choroba to tylko jeden aspekt tego, kim jesteś. Reszta ciebie jest silna, odporna i zdolna do wszystkiego, co tylko sobie postanowisz. Dzięki odpowiednim strategiom zarządzania cukrzycą nic nie powstrzyma Cię przed osiągnięciem wyznaczonych celów!

Treści zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym. Nie zastępują one profesjonalnej porady medycznej, diagnozy ani leczenia. W przypadku jakichkolwiek pytań należy zawsze zasięgnąć porady lekarza lub pracownika służby zdrowia.

^* Kliknij tutaj, aby wyświetlić listę kompatybilnych urządzeń.

¹ Exercise & activity. (2022). Retrieved 21 January 2022, from https://www.diabetes.ca/nutrition—fitness/exercise—activity

²  Sigal R, et al. Physical Activity and Diabetes. Canadian Journal Of Diabetes. 2018;42(Supp 1):S54-S63.

³ Zalecenia kliniczne dotyczące postepowania u osób z cukrzyca 2023, Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, str. 24

⁴ Gordon, B., Benson, A., Bird, S., & Fraser, S. (2009). Resistance training improves metabolic health in type 2 diabetes: A systematic review. Diabetes Research And Clinical Practice, 83(2), 157-175. doi: 10.1016/j.diabres.2008.11.024

⁵ Blood Sugar and Exercise | ADA. (2022). Retrieved 21 January 2022, from https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise